[스크랩] 치매 예방엔 지중해식 요리를

 

    

 

[쿠키뉴스 2006-05-23 19:35]

지중해식 식사법이 대표적 치매 질환인 알츠하이머병의 위험을 줄인다는 연구 결과가 나와 주목을 받고 있다.

이번 연구는 뉴욕 시민 인구 조사의 일환으로 이루어졌으며, 4년 동안 뉴욕시 주민을 대상으로 그들의 건강 상태와 식습관을 조사한 것이다.

조사 결과 올리브 오일, 야채, 과일, 곡식과 생선, 적당량의 술을 먹고 유제품이나 고기의 섭취가 낮은 집단에서 알츠하이머병이 걸릴 확률이 다른 집단보다 평균 40% 낮다는 것을 밝혀냈다.

이번 조사는 또한 병의 발전 속도에 있어서도 지중해식 식단을 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 15% 정도 늦다는 것을 밝혀 화제가 되고 있다. 이번 발표는 미국 영양 잡지에 발표되었다.

이번 연구는 유제품이나 고기의 소비가 낮은 사람들에게 알츠하이머병의 발병이 적다는 것을 밝혀내고 심장병 발병율을 낮추며, 이는 불포화 지방산의 섭취가 낮은 사람들이 더 건강하다는 것을 의미한다고 연구는 밝히고 있다.

즉 생선과 야채, 곡식, 그리고 올리브 오일이 주를 이루는 식단은 다른 식단보다 불포화 지방산이 낮은 식단이고 이것이 알츠하이머나 심장병의 발병을 낮출 가능성이 크다는 것이다.

고대 안암병원 가정의학과 조경환 교수는 “육류는 열량이 높고 혈관을 노화시키며 비만의 원인이 되는 포화지방을 다량 함유하고 있어서 육류를 먹을 때는 지방 섭취를 최소화하고 단백질 위주로 섭취하는 요령이 필요하다”고 강조하고 “그러기 위해서 무엇보다 섭취할 육류의 선택이 중요하다”고 말했다.

육류 중에 쇠고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은색 고기보다는 닭고기, 오리고기 등 흰 살 고기가 더 좋은데 이는 흰 살 고기가 붉은색 고기보다 불포화지방의 함량이 높고 지방과 단백질, 즉 근육 부위를 쉽게 분리할 수 있기 때문이다.

부위의 선택도 중요하다. 지방 함량이 높은 갈비, 등심, 삼겹살, 껍질은 피하고, 맛은 좀 떨어지더라도 퍽퍽한 닭 가슴살 등 살코기 부위를 먹는 게 좋다. 조리법에도 신경을 써야 한다. 튀기거나 볶기보다는 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋다.

특히 ‘지중해식 식습관’과 같이 야채와 각종 과일을 많이 섭취하고 올바르게 육류를 섭취하고 생선을 자주 먹는 것이 동맥경화, 고혈압 등을 피하는 방법이며 건강한 삶을 유지할 수 있는 최선의 방법이다.

 

장수식품으로 인기! 지중해식 샐러드
	해산물과 올리브오일을 사용하여 신선하고 깔끔한 맛이 일품인 지중해식 요리는 장수식품으로 알려져 있다. 다양한 채소를 사용하여 식사 전 입맛을 돋워주는 지중해식 샐러드.

 

 

파프리카시저샐러드

장수식품으로 인기! 지중해식 샐러드 해산물과 올리브오일을 사용하여 신선하고 깔끔한 맛이 일품인 지중해식 요리는 장수식품으로 알려져 있다. 다양한 채소를 사용하여 식사 전 입맛을 돋워주는 지중해식 샐러드. ⊙준비할 재료 로메인 레터스 100g, 붉은 파프리카 ½개, 노란 파프리카 ¼개, 파마산 치즈가루 2큰술, 식빵 2장, 올리브오일 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 드레싱(올리브오일 5큰술, 마요네즈 1큰술, 엔초비·우스터소스·레몬즙·꿀 1작은술씩, 흰 후춧가루 약간)

⊙만드는 방법 ① 로메인 레터스는 씻어서 먹기 좋은 크기로 썬다. ② 파프리카는 씨를 빼고 3cm 길이로 채썬다. 식빵은 사방 2cm 크기로 썬다. ③ 팬에 올리브오일과 다진 마늘을 넣고 끓으면 식빵을 넣고 노릇하게 굽는다. ④ 분량의 재료로 드레싱을 만든다. ⑤ 접시에 로메인 레터스와 파프리카를 담고 구운 식빵을 올린 후 파마산 치즈가루를 듬뿍 뿌려 드레싱을 곁들여 낸다.

 

닭가슴살호두샐러드

장수식품으로 인기! 지중해식 샐러드 해산물과 올리브오일을 사용하여 신선하고 깔끔한 맛이 일품인 지중해식 요리는 장수식품으로 알려져 있다. 다양한 채소를 사용하여 식사 전 입맛을 돋워주는 지중해식 샐러드. ⊙준비할 재료 닭 가슴살 200g, 양상추잎 5장, 치커리 30g, 비타민 30g, 호두 3개, 소금·후춧가루·로즈메리 분말 약간씩, 드레싱(발사믹식초 1큰술, 올리브오일 4큰술, 생크림 2큰술, 다진 마늘 ½작은술, 소금 약간)

⊙만드는 방법 ① 닭가슴살은 껍질을 벗기고 씻어서 물기를 없앤 후 소금, 후춧가루, 로즈메리 분말을 뿌려 밑간한다. ② 밑간한 닭가슴살을 그릴에 노릇하게 구워 결대로 굵게 찢는다. ③ 야채는 씻어서 먹기 좋은 크기로 썰고, 호두는 속껍질까지 벗겨 굵게 다진다. ④ 분량의 재료로 드레싱을 만든다. ⑤ 접시에 야채를 깔고 구운 닭 가슴살을 올린 후 드레싱을 뿌려 먹는다.

 

연어샐러드

장수식품으로 인기! 지중해식 샐러드 해산물과 올리브오일을 사용하여 신선하고 깔끔한 맛이 일품인 지중해식 요리는 장수식품으로 알려져 있다. 다양한 채소를 사용하여 식사 전 입맛을 돋워주는 지중해식 샐러드. ⊙준비할 재료 붉은 양배추잎 6장, 훈제연어 슬라이스 200g, 양파 ¼개, 케이퍼 1큰술, 양상추잎 2장, 레몬즙 1작은술, 드레싱(사과즙 4큰술, 레몬즙 2큰술, 올리브오일 4큰술, 다진 건포도 1작은술, 설탕 1작은술, 다진 파슬리·소금 약간)

⊙만드는 방법 ① 양배추잎은 깨끗이 씻어 물기를 털고 곱게 채 썬 후 찬물에 헹궈 건진다. ② 훈제연어는 키친타월에 올려 기름을 없애고 레몬즙을 뿌려 돌돌 만다. ③ 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 담가 아린 맛을 빼고 건진다. ④ 양상추는 손으로 뜯어 물에 담갔다 건지고 케이퍼는 체에 밭쳐 물기를 뺀다. ⑤ 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다. ⑥ 접시에 붉은 양배추를 깔고 훈제연어와 양파, 양상추, 케이퍼를 올린 후 드레싱을 뿌려 상에 낸다

 

그린샐러드

⊙준비할 재료 양상추 ½통, 방울토마토 1컵, 무순 ½팩, 치커리·소금 약간씩, 파프리카 ½개, 오이 1개, 드레싱(올리브 오일 3큰술, 설탕·식초 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간)

⊙만드는 방법 ① 양상추는 씻어 한입 크기로 뜯어 물에 담갔다가 건지고 방울토마토는 도톰하게 저며 썬다. ② 무순과 치커리는 씻어 물기를 털고 파프리카와 오이는 채썬다. ③ 준비한 야채를 섞어 그릇에 담고 분량의 재료를 섞어 만든 드레싱을 끼얹는다

 

[지중해식 요리] 식탁에 오른 '싱싱한 바다'

 

[해산물 오믈렛]

● 재료

계란 흰자 4개, 가리비·새우·홍합 등 각종 해산물 100g, 레몬주스, 상추, 다진 허브, 소금과 후추 약간, 페스토드레싱(바질 잎과 파슬리 약간, 발사믹 비니거 20㎖, 올리브기름 40㎖)

● 만드는법

① 신선한 바질잎과 파슬리, 발사믹 비니거, 후추와 소금, 그리고 올리브 오일을 믹서기에 넣고 모든 재료가 잘 혼합될 때까지 섞어 ‘페스토 드레싱’을 만든다.

② 가리비, 새우, 홍합 등의 해산물에 레몬 주스를 뿌려 살짝 볶는다.

③ 계란 흰자를 거품을 낸 후, ②번의 볶은 해산물과 섞는다.

④ 위의 ③번을 두꺼운 팬에 놓고 앞뒤로 돌려가며 익힌다.

⑤ 익힌 오믈렛에 페스토 드레싱과 상추를 곁들여 보기 좋게 담아낸다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[지중해식 연어파이]

● 재료

연어 300g, 계란 1개, 생크림 150㎖, 흰 우유 200㎖, 다진 바질잎과 허브 약간. 파이(중력분 200g, 소금 조금, 버터 100g, 계란 1개, 물 2~3큰 술)

● 파이만들기

① 밀가루에 소금을 넣고 섞은 후 버터를 넣고, 버터가 밀가루와 잘 엉겨붙을 때까지 반죽한다.

② 계란과 물을 잘 섞어 풀어낸다.

③ 준비된 재료를 모두 섞어 반죽한다.

④ 반죽된 덩어리를 약 2~3㎜의 두께로 문질러 편 다음, 원하는 모양으로 파이틀을 만든다.

● 만드는 법

① 연어는 작은 조각으로 잘라 믹서기에 넣고 다진다.

② 다져진 연어에 계란과 생크림을 넣고, 내용물이 잘 섞여 부드러워질 때까지 다시 한 번 믹서기에 넣고 섞는다.

③ 위의 준비물에 우유를 넣으며 휘젓는다. 이때 소금과 후추로 간을 맞추고 바질 등 허브로 향을 더한다.

④ 준비된 내용물을 파이틀 안에 보기 좋게 채우고 오븐에서 약 20~30분 정도 굽는다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[치즈 김말이]

● 재료

크림 치즈 100g, 으깬 호두 20g, 다진 차이브(없으면 다진 실파) 10g, 구운 김 2장, 올리브기름 조금

● 만드는 법

① 치즈와 으깬 호두, 다진 차이브를 잘 섞는다.

② 위의 ① 재료를 김밥처럼 김으로 만다.

③ 위의 ②를 약 3㎝ 길이로 비스듬히 썬 후 작은 접시 위에 보기 좋게 담는다.

④ 기호에 따라 올리브 오일을 살짝 뿌려 낸다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[아스파라거스를 곁들인 햄]

● 재료

아스파라거스 8개, 햄 8장, 체리토마토 4개, 사워크림 80㎖, 레몬주스, 소금과 후추 약간.

● 만드는 법

① 아스파라거스는 손가락 길이로 썬다.

② 체리토마토는 반으로 자른다.

③ 자른 아스파라거스와 체리토마토를 햄으로 싸서 돌돌 만다.

④ 중간 불에서 약 8분간 굽는다.

⑤ 사워 크림을 섞고, 레몬 주스, 소금과 후추로 간을 맞춘다.

⑥ 구워진 햄 위에 다시 사워크림을 뿌린다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[아보카도 샐러드]

● 재료

아보카도 1개, 레몬 1개, 게살 100g, 레몬주스, 소금과 후추 약간.

●만드는 법

① 아보카도를 반으로 잘라 껍질을 벗긴 후, 레몬 주스를 뿌려 살짝 볶는다. 아보카도가 검은빛을 띠기 시작하면 바로 불을 끈다.

② 잘게 찢은 게살을 레몬 주스에 절인다. 소금과 후추로 기호에 따라 간을 맞춘다.

③ 살짝 볶아진 ①번의 아보카도 위에 ②를 올려 낸다.

 

<펌>

 

 

 

출처 : 청사초롱

글쓴이 : 불나비 원글보기

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